Im Job grenzen setzen

Effektiv und Professionell

Kategorie: actifyXperience

Autor:in: Katharina Berardi, Psychologin und Karrierecoach

Datum: 17.10.2024

Die eigenen Grenzen zu vertreten ist für viele Menschen kein leichtes Unterfangen. Vielen fällt es schwer, Nein zu sagen – ob in Freundschaften oder familiären Beziehungen.

Auch im beruflichen Kontext kann es herausfordernd sein, nicht fortlaufend über die eigenen Kapazitäten zu arbeiten und in starker Erschöpfung zu landen. Woran liegt es, dass es uns so schwerfällt, für uns und unsere Bedürfnisse einzustehen?

Wenn du mehr wissen willst, wird dir dieser Artikel gefallen 😊 Wir finden gemeinsam heraus, was du tun kannst, um in Zukunft deine Grenzen besser zu wahren und im Job souverän zu vertreten.

Wir wünschen dir viel Spaß und Inspiration beim Lesen und Ausprobieren.  

Was macht es so schwer, eigene Grenzen zu setzen?

Wieso fällt es uns so schwer, Grenzen zu setzen? Die Antwort auf diese Frage ist sehr komplex und individuell. Wenn du immer wieder gegen deine Grenzen handelst, steckt meistens ein tieferliegendes Thema hinter. Zur Veranschaulichung ein Beispiel: 

• Du checkst immer wieder deine Emails im Urlaub, obwohl du dir eigentlich vorgenommen hast, dies nicht zu tun. Du ignorierst dein Bedürfnis nach Erholung, und loggst dich immer wieder in dein Postfach ein. 

Was könnte dahinter liegen, dass du deine eigene Grenze übergehst?

Was steckt dahinter?

Du arbeitest in einem Unternehmen, das ständige Erreichbarkeit in ihrer Kultur verankert hat. Deine Kolleg:innen leben ein hohes Leistungsmotiv. Du hast Sorge, nicht dazu zu gehören oder nicht mithalten zu können, wenn du deine Mails im Urlaub nicht liest.

Vielleicht war in deiner Kindheit Leistung und gute Noten haben sehr wichtig. Oder deine engen Bezugspersonen haben Dinge gesagt wie „Beiß die Zähne zusammen, da musst du durch!“ . Dann fallen die aktuellen Gegebenheiten in deinem Job auf einen gewissen Boden, der aus deinen frühen Prägungen entstanden ist.

Ein weiteres Beispiel:

• Ein:e Kolleg:in fragt, ob du eine Aufgabe von ihr übernehmen kannst, die eigentlich nicht in deinen Zuständigkeitsbereich fällt. Da du bis zum Ende der Woche selbst ein Projekt beenden musst, steckst du bis zum Hals in eigener Arbeit. Trotzdem sagst du mit gutgelaunter Stimme: „Ja, klar, übernehme ich, kein Problem.“

Letztlich kommst du in Bedrängnis und musst zwei Nachtschichten einlegen, um alles zu schaffen. Am Ende der Woche bist du müde und kaputt. 

Was ist hier passiert?

Auch hinter diesem Verhalten können tief verankerte Strukturen stecken. Vielleicht fürchtest du, deine:n Kolleg:in zu enttäuschen, wenn du die Aufgabe ablehnst.

Oder du fühlst dich verantwortlich dafür, dass es anderen gut geht – wieder eine mögliche Prägung aus deiner Kindheit. Es spricht natürlich gar nichts dagegen, wenn du auch mal einen Gefallen für eine:n Kolleg:in übernimmst. Es geht darum, dass du prinzipiell deine Kapazitäten und Bedürfnisse im Blick hast und dich traust, klar und souverän Nein zu sagen, wenn etwas nicht geht oder du dich mit einem Umstand nicht wohl fühlst. 

Wenn wir unsere Grenzen ignorieren, befinden wir uns in einem Dilemma: Es besteht ein Konflikt zwischen unseren eigenen Bedürfnissen und Anforderungen von Außen. Wie sehr wir uns von einer Situation „aufgefordert“ fühlen, über unsere Gefühle hinwegzugehen, hat mit persönlichen und kollektiven Prägungen zu tun.

Was ist mit kollektiven Prägungen gemeint?

In den letzten Jahrzehnten findet ein starker Wandel statt, was unsere Bilder von Mann und Frau, Mutter und Vater, Leadership, Organisation und gelingender Work-Life-Balance angeht. Es entsteht eine kognitive Dissonanz zwischen den Bildern, die wir verinnerlicht haben, und unserer aktuellen Lebensrealität.

Das kann dazu führen, dass wir uns aufreiben, in der Hoffnung, allem gerecht zu werden. Wir haben die Freiheit, unser Leben selbst zu gestalten. Gewisse Unsicherheiten gehören dazu.

Was kannst du für dich mitnehmen?

Wenn wir unsere Grenzen ignorieren, hat das häufig etwas mit einem tieferliegenden Grund zu tun. Wenn du dich das nächste Mal ärgerst, weil du dich hintenangestellt hast, dann frage dich einmal, was hinter deinem Verhalten stecken könnte. Oft hilft uns dieses Bewusstsein, um uns besser zu verstehen und „umzuschalten“.

Woran bemerke ich, dass ich im Jobkontext gesunde Grenzen setze?

Wichtig🚨

Gesunde Grenzen zu setzen bedeutet nicht, dass wir uns konstant abgrenzen. Es bedeutet nicht, erstmal zu allem kategorisch nein zu sagen oder ständig in eine Anti-Haltung gehen. Das ist auf Dauer anstrengend und führt eher dazu, dass wir in eine Art „Über-Kompensation“ landen. Die eigenen Grenzen sind wichtig, um mit unseren Kolleg:innen ehrliche und tragfähige Beziehungen zu gestalten und gemeinsame Arbeitsziele zu erreichen. 

Was sind mögliche Folgen, wenn wir im Job gesunde Grenzen setzen? Wir haben hier ein paar Aspekte zusammengetragen: 

• Wir finden eine Balance zwischen unserer Erwerbsarbeit und anderen Lebensbereichen. Dadurch sind wir langfristig zufrieden und bleiben psychisch und mental gesund. 
• Wir haben Zeit für Familie, Freundschaften, soziales Engagement oder Hobbies. 

➕ Der Mehrwert: Durch den „guten Mix“ sind wir im Job kreativer und leistungsfähig. 

• Unsere Kolleg:innen und Führungskräfte können sich auf uns verlassen, da wir realistisch sind, was die Bearbeitung von Aufgaben angeht und was wir in unserer Arbeitszeit leisten können.

➕ Der Mehrwert: Wir können gut Prioritäten setzen und sind ein Gewinn für unser Team. Letztlich ist es auch für eine tragfähige und professionelle Beziehung wichtig, die eigenen und die Grenzen der anderen zu achten. 

• Wir arbeiten nicht bis zur extremen Erschöpfung, um dann völlig erledigt den Urlaub oder ein Wochenende – womöglich krank – dafür zu nutzen, um wieder „halbwegs auf den Damm zu kommen“.

➕ Der Mehrwert: Wenn wir gut auf uns achten, sind wir langfristig gesund und leistungsfähig. Die eigenen Grenzen zu wahren und zu vertreten, hat nur Vorteile für alle Beteiligten. Was uns zum ersten Schritt führt: 

Wie erkenne ich meine eigenen Grenzen?

Grenzen zu setzen, fängt damit an, dass wir zunächst in die achtsame und liebevolle Selbstbeobachtung gehen. Als weiteren Schritt können wir dann Wege finden, um unsere Grenzen souverän zu verteten. Wenn du besser Grenzen setzen willst, kannst du dich zunächst verschiedene Situationen aus deinem beruflichen Leben reflektieren und dir folgende Fragen stellen: 

• Wie fühlt es sich körperlich an, wenn du in einer Situation eigentlich Bedenken hast oder Nein sagen willst, dann aber doch ja sagst?
• Wann fühlst du dich im Job zufrieden und ausgeglichen? 
• Sind deine „Grundbedürfnisse“ nach Schlaf, Bewegung, gesundem Essen und sozialen Kontakten prinzipiell gedeckt oder bist du schon seit Monaten im Mangel?
• Bei welchen Personen fällt es dir schwer, nein zu sagen? Was macht diese Personen aus?
• Bist du für die Aufgaben, die du bearbeitest, überhaupt zuständig? Und schaffst du deine Aufgaben prinzipiell in der Arbeitszeit, für die du bezahlt wirst?
• Lebst du in deiner Arbeit generell deine Werte oder handelst du stark gegen deine eigenen Ansichten?

Durch die Fragen bekommst du einen Überblick, wie es dir geht, wenn du deine eigenen Grenzen gut im Blick hast. Es ist an dieser Stelle hilfreich, den Körper und die eigenen Gefühle mit einzubeziehen – meistens zeigt uns unser Körper, wenn wir gegen uns handeln. Wenn du einmal klar hast, in welchen Situationen du über deine Grenzen gehst, kannst du dir überlegen, wie du diese in dem Rahmen verändern kannst, der dir gegeben ist.

Wichtig 🚨

Wenn du mit einer Situation trotz angestoßenen Veränderungen nicht weiterkommst, hole dir unbedingt Hilfe hinzu, beispielsweise durch deine Führungskräfte. Auch Freund:innen und Familie können dir helfen, deine Situation aus mehreren Perspektiven zu betrachten. 

Was kann ich tun, um meine Grenzen im beruflichen Kontext zu vertreten?

Wenn du reflektiert hast, in welchen Situationen du gegen deine Grenzen handelst, kannst du überlegen: Wie willst du zukünftig mit diesen Situationen umgehen? 

An der Stelle greifen wir nochmal die vorrangegangenen Beispiele auf:

• Du checkst immer wieder deine Emails im Urlaub, obwohl du dir eigentlich vorgenommen hast, dies nicht zu tun. Du ignorierst dein Bedürfnis nach Erholung, und loggst dich immer wieder in dein Postfach ein. 

Wichtig🚨

In Unternehmen entwickeln sich manchmal „silent agreements“, was die Erreichbarkeit oder Belastbarkeit angeht. Es gibt also keine offizielle Aufforderung, auch nach Feierabend erreichbar zu sein. Dennoch wirken diese impliziten Erwartungen unter den Teammitgliedern. 

Welche Möglichkeiten hast du?

Du legst ab heute fest, dass du nicht im Urlaub oder am Wochenende erreichbar bist. In deinem Team machst du deutlich, zu welchen Zeiten du erreichbar bist und kennzeichnest dies beispielsweise auch in deinem Kalender. Du versprichst dir, im Urlaub keine Emails zu lesen. Jetzt noch der knifflige Punkt: Beobachte die Reaktionen der Kolleg:innen und wäge gut ab, wie du hier reagieren willst. Wenn eine genervte Reaktion kommt oder eine Nachfrage, lege dir einen kurzen, aber deutlichen Satz zurecht, beispielsweise: „Ich bin dann und dann erreichbar. Ich merke, um fit und kreativ arbeiten zu können, brauche ich in meinem Urlaub Abstand zu meinen Arbeitsinhalten.“

Du kannst auch schlicht sagen: „Ich bin zu den und den Zeiten erreichbar“, und reagierst in den anderen Zeiten konsequent auf keine Anrufe/Nachrichten. Sorge für eine klare Vertretungsregelung und eine Abwesenheitsnotiz. 

Kommen wir zum zweiten Beispiel:

Ein:e Kolleg:in fragt, ob du eine Aufgabe von ihr übernehmen kannst, die eigentlich nicht in deinen Zuständigkeitsbereich fällt. Da du bis zum Ende der Woche selbst ein Projekt beenden musst, steckst du bis zum Hals in eigener Arbeit. Trotzdem sagst du mit gutgelaunter Stimme: „Ja, klar, übernehm ich, kein Problem.“ Letztlich kommst du in Bedrängnis und musst zwei Nachtschichten einlegen, um alles zu schaffen. Am Ende der Woche bist du müde und kaputt. 

Wie kannst du zukünftig reagieren?

Wenn du Anfragen von anderen bekommst, ist es eine gute Regel, dem ersten „Na klar, mach ich“ zu widerstehen. Du musst nicht ad hoc reagieren – du kannst dir Zeit verschaffen, indem du sagst: „Ich prüfe meine Kapazitäten und gebe dir dann zeitnah Rückmeldung“.

Dann kannst du in Ruhe prüfen, ob du Raum hast für eine zusätzliche Aufgabe. Wenn ja, nimmst du die Aufgabe an. Wenn nein, kannst du beispielsweise sagen: „Ich habe aktuell keine Kapazitäten, um deine Aufgabe zu übernehmen.“ Wenn dein:e Kolleg:in enttäuscht oder wütend reagiert, kannst du hier emphatisch reagieren und vermitteln, dass du den Stress und Druck der anderen Person siehst. Das ändert aber nichts an deiner Aussage. Tauscht Euch im Team darüber aus, wie ihr Aufgaben fair aufteilt. Wenn es prinzipiell zu viele Aufgaben sind, könnt ihr gemeinsam nach einer Lösung suchen. 

Fazit💡

Durch das konkrete Durchspielen von herausfordernden Situationen ist die Chance größer, dass du das nächste Mal anders reagierst. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Übrigens: Ein Coaching kann für dich hilfreich sein, wenn...

• ... du deinen eigenen Handlungsspielraum noch nicht erkennst.
• … dir Situationen bewusst sind, du aber Schwierigkeiten hast, umzuschalten.
• … du dir neue Lösungsimpulse von außen wünschst.
• … du eine neutrale Außenansicht benötigst, da die Situation sehr verfahren ist.

Wir haben Coachings für speziell für die Themen Kommunikation & Resilienz konzipiert und können dich gezielt unterstützen.

Über die Autorin:

Katharina ist Psychologin und arbeitet bei uns als Karrierecoach. Aus der Coachingspraxis weiß sie, vor welchen Herausforderungen Arbeitnehmer:innen und Arbeitsuchende im Berufsleben und im Bewerbungsprozess stehen. In Ihren Beiträgen teilt sie hilfreiche Impulse, die dich deiner beruflichen sowie persönlichen Zufriedenheit näher bringen können.